Vitamine liposolubili: quali sono e dove si trovano
Le vitamine sono molecole organiche indispensabili in molteplici processi metabolici. Definite anche bioregolatori, per la loro innata capacità di regolare le funzioni fisiologiche e il metabolismo cellulare, le vitamine si classificano in liposolubili e idrosolubili. Nel presente articolo, approfondiremo le prime: quali sono e dove possiamo trovare le vitamine liposolubili?
Differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili
La distinzione delle vitamine in liposolubili e idrosolubili si basa sulla loro solubilità, rispettivamente, nelle sostanze grasse o nell’acqua. Tale distinzione è molto importante anche da un punto di vista pratico (oltre che scientifico in sé) per approntare al meglio una certa alimentazione, qualora sia necessario scegliere in modo accurato i cibi da assumere per evitare o colmare eventuali carenze. Queste ultime (sebbene rare in ambito di una dieta varia ed equilibrata) sono il frutto di diete scorrette e monotone, di un ampio consumo di cibi preconfezionati, ma anche di problematiche digestive e di malassorbimento intestinale.
Le vitamine liposolubili sono la A, la D, la E e la K; le idrosolubili, invece, comprendono quelle del gruppo B, la C, la H e la biotina. Le prime possono costruire una riserva a livello epatico se assunte in eccesso; al contrario, le seconde non possono accumularsi poiché sono rapidamente escrete dai reni.
Vediamo, nel dettaglio, le caratteristiche delle vitamine liposolubili: quali sono le loro funzioni e in quali alimenti si trovano?
Vitamine liposolubili: funzioni metaboliche
Come già anticipato, appartengono al gruppo delle vitamine liposolubili la A, la D, la E e la K.
Vitamina A (retinolo)
La vitamina A ha un ruolo essenziale nella corretta visione notturna, dato che è parte integrante di una molecola fotosensibile (la rodopsina) presente a livello della retina. Essa contribuisce a mantenere le mucose e i tessuti epiteliali integri e funzionali, poiché stabilizza la componente lipoproteina presente nelle membrane cellulari. Un suo deficit provoca disfunzione della capacità visiva (specialmente notturna), ispessimento della cornea, alterazione della pelle e delle mucose come secchezza e indurimento.
Vitamina D (calciferolo)
La vitamina D è strettamente correlata al corretto assorbimento del calcio assunto con la dieta e alla sua distribuzione omogenea nell’organismo, pertanto essa è fondamentale per la formazione, l’accrescimento e la mineralizzazione dell’apparato scheletrico e anche dei denti. Una sua insufficienza provoca rachitismo nei bambini, disturbi nella calcificazione delle ossa, dei denti e, in età adulta, maggiore fragilità ossea.
Vitamina E (tocoferolo)
I tocoferoli hanno una spiccata proprietà antiossidante in generale e nello specifico verso le membrane cellulari, rallentando così i processi di invecchiamento cellulare e di perossidazione lipidica provocata dai radicali liberi. Essi “rafforzano” i globuli rossi, proteggendoli dalla lisi, e contribuiscono a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e patologie neurodegenerative.
Vitamina K
Sono compresi due composti (K1 e K2), coinvolti nella sintesi della protrombina e nei processi di coagulazione del sangue. Il ruolo principale della vitamina K è quindi antiemorragico, pertanto una carenza determina difficoltà o incapacità del sangue di coagulare.
Vitamine liposolubili: fabbisogno e dove sono contenute
Tutte le vitamine sono definibili essenziali poiché l’organismo è incapace di produrle autonomamente; per questo, è necessario introdurle attraverso i giusti alimenti. Fanno eccezione la vitamina D, che può essere sia ricavata dai cibi, sia attivata per azione dell’esposizione alla luce solare, e la vitamina K, che in parte è sintetizzata dalla flora batterica autoctona e in parte assunta grazie al cibo.
Vitamina A
Nei maschi adulti il fabbisogno giornaliero è di circa 700 µg, 600 µg invece per le femmine. Come tale, la vitamina A è diffusa in pochi alimenti di origine animale, come il fegato, il latte, il burro, le uova, soprattutto il tuorlo; tuttavia, in natura sono moto più diffusi i suoi precursori, ossia i caroteni (o carotenoidi), molecole presenti specialmente nei vegetali di colore giallo-arancione-rosso, o nelle verdure a foglia verde scuro. I caroteni sono convertiti in retinolo (che rappresenta la forma attiva della vitamina A) nella mucosa intestinale, per poi completarsi a livello epatico.
| Alimento (100 g) | Vitamina A |
|---|---|
| Fegato di pollo | 36.600 µg |
| Olio di fegato di merluzzo | 18.000 µg |
| Fegato di bovino e suino | 16.500 µg |
| Carote crude | 1.148 µg |
| Albicocche secche | 1.090 µg |
| Prezzemolo fresco | 943 µg |
| Burro | 930 µg |
| Rucola fresca | 742 µg |
| Tuorlo d’uovo | 640 µg |
| Pomodori maturi | 610 µg |
| Spinaci | 500 µg |
| Peperoni gialli | 458 µg |
| Peperoni rossi | 424 µg |
Vitamina D
Il fabbisogno giornaliero è di 15 µg negli adulti, maschi e femmine, e sale a 20 negli over 75. La vitamina D è presente nel nostro organismo sotto due forme: D2, o ergocalciferolo, e D3, colecalciferolo. La D2 è presente nei vegetali, mentre la D3 si trova nei prodotti animali ed è anche la forma assorbita attraverso la pelle grazie all’esposizione solare. L’80% della vitamina D totale presente nel nostro organismo è assimilato grazie all’esposizione dell’epidermide alla luce del sole, mentre solo il 20% deriva dalle fonti alimentari. È sufficiente esporre viso, braccia e mani alla luce diretta del sole (quindi senza schermi come vetri, finestre) e all’aperto, per 15 minuti d’estate e 30 d’inverno. Le principali fonti di vitamina D2 sono i cereali integrali, la frutta secca, i fagioli e le verdure a foglia verde; la D3 è maggiormente concentrata nel pesce azzurro (salmone, sardine, acciughe, aringhe, tonno e sgombro), nel pesce spada, nei molluschi, nel tuorlo d’uovo e nei latticini.
Vitamina E
Nei maschi adulti il fabbisogno giornaliero è di 13 mg, nelle femmine di 12. La vitamina E è presente essenzialmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare negli oli vegetali e d’oliva, nelle germe di grano, nella frutta secca a guscio e in alcuni ortaggi a foglia verde.
| Alimento (100 g) | Vitamina E |
|---|---|
| Olio di germe di grano | 133 mg |
| Olio di girasole | 68 mg |
| Olio di mais | 34 mg |
| Mandorle dolci secche | 26 mg |
| Olio extravergine di oliva | 22 mg |
| Olio di fegato di merluzzo | 20 mg |
| Olio di oliva | 18 mg |
| Nocciole secche | 15 mg |
| Bieta cotta | 5 mg |
| Noci pecan e pistacchi | 4 mg |
| Noci secche | 3 mg |
Vitamina K
Negli adulti il fabbisogno giornaliero è di circa 140 µg. Una buona parte è sintetizzata in modo endogeno dalla flora batterica intestinale, mentre le principali fonti alimentari di vitamina K sono essenzialmente di natura vegetale: cavoli e crucifere in generale, spinaci, lattuga, piselli, frattaglie.
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