Vitamine liposolubili: quali sono e dove si trovano

Le vitamine sono molecole organiche indispensabili in molteplici processi metabolici. Definite anche bioregolatori, per la loro innata capacità di regolare le funzioni fisiologiche e il metabolismo cellulare, le vitamine si classificano in liposolubili e idrosolubili. Nel presente articolo, approfondiremo le prime: quali sono e dove possiamo trovare le vitamine liposolubili?

Differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili

La distinzione delle vitamine in liposolubili e idrosolubili si basa sulla loro solubilità, rispettivamente, nelle sostanze grasse o nell’acqua. Tale distinzione è molto importante anche da un punto di vista pratico (oltre che scientifico in sé) per approntare al meglio una certa alimentazione, qualora sia necessario scegliere in modo accurato i cibi da assumere per evitare o colmare eventuali carenze. Queste ultime (sebbene rare in ambito di una dieta varia ed equilibrata) sono il frutto di diete scorrette e monotone, di un ampio consumo di cibi preconfezionati, ma anche di problematiche digestive e di malassorbimento intestinale.

Le vitamine liposolubili sono la A, la D, la E e la K; le idrosolubili, invece, comprendono quelle del gruppo B, la C, la H e la biotina. Le prime possono costruire una riserva a livello epatico se assunte in eccesso; al contrario, le seconde non possono accumularsi poiché sono rapidamente escrete dai reni.

Vediamo, nel dettaglio, le caratteristiche delle vitamine liposolubili: quali sono le loro funzioni e in quali alimenti si trovano?

Vitamine liposolubili: funzioni metaboliche

Come già anticipato, appartengono al gruppo delle vitamine liposolubili la A, la D, la E e la K.

Vitamina A (retinolo)

Vitamina A, utile per la visione notturna

La vitamina A ha un ruolo essenziale nella corretta visione notturna, dato che è parte integrante di una molecola fotosensibile (la rodopsina) presente a livello della retina. Essa contribuisce a mantenere le mucose e i tessuti epiteliali integri e funzionali, poiché stabilizza la componente lipoproteina presente nelle membrane cellulari. Un suo deficit provoca disfunzione della capacità visiva (specialmente notturna), ispessimento della cornea, alterazione della pelle e delle mucose come secchezza e indurimento.

Vitamina D (calciferolo)

Vitamina D per l'assorbimento del calcio

La vitamina D è strettamente correlata al corretto assorbimento del calcio assunto con la dieta e alla sua distribuzione omogenea nell’organismo, pertanto essa è fondamentale per la formazione, l’accrescimento e la mineralizzazione dell’apparato scheletrico e anche dei denti. Una sua insufficienza provoca rachitismo nei bambini, disturbi nella calcificazione delle ossa, dei denti e, in età adulta, maggiore fragilità ossea.

Vitamina E (tocoferolo)

Vitamina E a protezione dei globuli rossi

I tocoferoli hanno una spiccata proprietà antiossidante in generale e nello specifico verso le membrane cellulari, rallentando così i processi di invecchiamento cellulare e di perossidazione lipidica provocata dai radicali liberi. Essi “rafforzano” i globuli rossi, proteggendoli dalla lisi, e contribuiscono a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e patologie neurodegenerative.

Vitamina K

La vitamina K aiuta la coagulazione del sangue

Sono compresi due composti (K1 e K2), coinvolti nella sintesi della protrombina e nei processi di coagulazione del sangue. Il ruolo principale della vitamina K è quindi antiemorragico, pertanto una carenza determina difficoltà o incapacità del sangue di coagulare.

Vitamine liposolubili: fabbisogno e dove sono contenute

Tutte le vitamine sono definibili essenziali poiché l’organismo è incapace di produrle autonomamente; per questo, è necessario introdurle attraverso i giusti alimenti. Fanno eccezione la vitamina D, che può essere sia ricavata dai cibi, sia attivata per azione dell’esposizione alla luce solare, e la vitamina K, che in parte è sintetizzata dalla flora batterica autoctona e in parte assunta grazie al cibo.

Vitamina A

Cibi che contengono vitamina A

Nei maschi adulti il fabbisogno giornaliero è di circa 700 µg, 600 µg invece per le femmine. Come tale, la vitamina A è diffusa in pochi alimenti di origine animale, come il fegato, il latte, il burro, le uova, soprattutto il tuorlo; tuttavia, in natura sono moto più diffusi i suoi precursori, ossia i caroteni (o carotenoidi), molecole presenti specialmente nei vegetali di colore giallo-arancione-rosso, o nelle verdure a foglia verde scuro. I caroteni sono convertiti in retinolo (che rappresenta la forma attiva della vitamina A) nella mucosa intestinale, per poi completarsi a livello epatico.

Alimento (100 g)Vitamina A
Fegato di pollo36.600 µg
Olio di fegato di merluzzo18.000 µg
Fegato di bovino e suino16.500 µg
Carote crude1.148 µg
Albicocche secche1.090 µg
Prezzemolo fresco943 µg
Burro930 µg
Rucola fresca742 µg
Tuorlo d’uovo640 µg
Pomodori maturi610 µg
Spinaci500 µg
Peperoni gialli458 µg
Peperoni rossi424 µg

Vitamina D

Cibi ricchi di vitamina D

Il fabbisogno giornaliero è di 15 µg negli adulti, maschi e femmine, e sale a 20 negli over 75. La vitamina D è presente nel nostro organismo sotto due forme: D2, o ergocalciferolo, e D3, colecalciferolo. La D2 è presente nei vegetali, mentre la D3 si trova nei prodotti animali ed è anche la forma assorbita attraverso la pelle grazie all’esposizione solare. L’80% della vitamina D totale presente nel nostro organismo è assimilato grazie all’esposizione dell’epidermide alla luce del sole, mentre solo il 20% deriva dalle fonti alimentari. È sufficiente esporre viso, braccia e mani alla luce diretta del sole (quindi senza schermi come vetri, finestre) e all’aperto, per 15 minuti d’estate e 30 d’inverno. Le principali fonti di vitamina D2 sono i cereali integrali, la frutta secca, i fagioli e le verdure a foglia verde; la D3 è maggiormente concentrata nel pesce azzurro (salmone, sardine, acciughe, aringhe, tonno e sgombro), nel pesce spada, nei molluschi, nel tuorlo d’uovo e nei latticini.

Vitamina E

Cibi che contengono vitamina E

Nei maschi adulti il fabbisogno giornaliero è di 13 mg, nelle femmine di 12. La vitamina E è presente essenzialmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare negli oli vegetali e d’oliva, nelle germe di grano, nella frutta secca a guscio e in alcuni ortaggi a foglia verde.

Alimento (100 g)Vitamina E
Olio di germe di grano133 mg
Olio di girasole68 mg
Olio di mais34 mg
Mandorle dolci secche26 mg
Olio extravergine di oliva22 mg
Olio di fegato di merluzzo20 mg
Olio di oliva18 mg
Nocciole secche15 mg
Bieta cotta5 mg
Noci pecan e pistacchi4 mg
Noci secche3 mg

Vitamina K

Cibi ricchi di vitamina K

Negli adulti il fabbisogno giornaliero è di circa 140 µg. Una buona parte è sintetizzata in modo endogeno dalla flora batterica intestinale, mentre le principali fonti alimentari di vitamina K sono essenzialmente di natura vegetale: cavoli e crucifere in generale, spinaci, lattuga, piselli, frattaglie.

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Pubblicato da Caterina Perfetto

Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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