Dieta na lato – jak powinna wyglądać?
Czy Twoja dieta w trakcie letnich miesięcy powinna się zmieniać? Na co zwrócić uwagę, aby wspomóc organizm podczas upałów? Jak połączyć okres wakacyjnych wyjazdów z prowadzeniem racjonalnej diety? Jak powinna wyglądać dieta na lato? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule oraz dodatkowych tekstach, do których odnośniki znajdziesz w poszczególnych akapitach.
Pamiętaj o nawodnieniu!
Wysokie temperatury powodują, że pocimy się zdecydowanie bardziej niż zwykle. Wraz z potem tracimy większe ilości wody, którą należy uzupełnić.
Każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej ok. 30-35 ml na kilogram masy ciała. W przypadku letnich upałów nie tylko trzeba pilnować wypijania tych minimalnych ilości, ale także dołożyć dodatkową porcję płynów. Najlepiej postawić na wodę – to, czy będzie ona niegazowana, czy gazowana, zależy już od Twoich preferencji oraz stanu zdrowia. Liczą się jednak wszystkie płyny spożywane w ciągu dnia, czyli również te pochodzące z warzywno-owocowych koktajli, soków, zup czy innych płynnych oraz półpłynnych posiłków.
Nie czekaj na wystąpienie uczucia pragnienia – to zwykle znak, że już jesteś lekko odwodniony. Pij regularnie przez cały dzień. Warto wyrobić sobie nawyk np. wypijania szklanki wody po przebudzeniu.
Osoby aktywne fizyczne w swojej diecie na lato dodatkowo powinny zwrócić uwagę na elektrolity, których pewne ilości wypacają w trakcie sportu. Sposobem na ich uzupełnienie może być wypijanie średnio- lub wysokozmineralizowanej wody.
Co natomiast, jeśli nie przepadasz za smakiem czystej wody? Dodaj do niej trochę soku z cytryny czy plastra pomarańczy, wrzuć listki mięty lub plasterki ogórka. Możesz także dodać owoce jagodowe, które puszczając niewielkie ilości soku, urozmaicą smak wody.
Korzystaj z sezonowych owoców i warzyw
Lato to ten czas, kiedy ceny większości owoców i warzyw są zdecydowanie niższe niż poza sezonem, a ich dostępność jest wyższa. To również teraz są najsmaczniejsze – wykorzystaj to! Większość owoców i warzyw zalicza się do produktów niskoenergetycznych. Sprzyjają utrzymywaniu masy ciała, a przy tym dostarczają sporą ilość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Więcej o wartościach odżywczych niektórych z nich dowiesz się z tego artykułu.
Warto również już teraz pomyśleć o zrobieniu niektórych przetworów lub zamrożeniu większej ilości sezonowych produktów, np. fasolki szparagowej, bobu czy porzeczek – z pewnością zimą sobie za to podziękujesz.
Dopasuj menu do pory roku
To właśnie teraz jest ten najlepszy czas, by przygotowywać chłodniki (może słynne hiszpańskie gazpacho z pomidorów?), desery z lodówki bez pieczenia czy rozmaite koktajle. Rozgrzewające zupy pozostaw na pory roku, w których jest zdecydowanie zimniej. Inspiracje na przykładowe menu znajdziesz w tym artykule.
Wybierz się z koszykiem na piknik
Dobra pogoda sprzyja jedzeniu na świeżym powietrzu i w innych okolicznościach niż na co dzień. Spakuj na piknik kanapki, owoce, świeże warzywa i hummus czy cokolwiek innego. Lato to najlepszy moment na takie wypady, które dostarczą sporo radości, są świetną okazją do spędzenia czasu razem i często również wyjazdu w jakieś ciekawe miejsce.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by piknik połączyć z grillowaniem. Choć najczęściej grill potrawami mięsnymi stoi, to znajdź na nim również miejsce dla warzyw, które przygotowane w ten sposób, zyskują zupełnie nowego charakteru.
Postaw na delikatną obróbkę termiczną
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by spożywać latem smażone dania (choć nie jest to najlepszy sposób obróbki termicznej). Jednak kiedy upały dają się we znaki, lepiej przygotowywać dania niewymagające długotrwałego smażenia czy pieczenia z dodatkiem tłuszczu.
Nie zapominaj o podstawach
Zdania co do tego, czy latem jest prościej lub trudniej utrzymywać zdrową dietę, są podzielone. Z jednej strony: bogactwo rozmaitych warzyw i owoców. Z drugiej – wyjazdy urlopowe budki kuszące lodami czy goframi, lokalne przysmaki oraz opcje all inclusive, pełne kolorowych drinków i rozmaitych potraw, zachęcających wyglądem do spróbowania. Zwłaszcza w trakcie takich wyjazdów warto pamiętać o podstawach. Wypijaj odpowiednią ilość wody, pamiętaj o regularności posiłków, wybieraj produkty o wyższej zawartości błonnika (np. ciemne pieczywo i makarony). W kontrolowaniu porcji pomoże także nakładanie od razu na talerz wszystkich potraw, które chcesz spróbować, zamiast wybierania kilkukrotnych dokładek.