Jajka – zdrowe czy nie?
Są symbolem życia. Zdecydowanej większości z nas trudno wyobrazić sobie bez nich codzienną kuchnię. Jajka, bo o nich mowa, ma w swojej lodówce chyba każdy z nas. Dodajemy je do ciast, sałatek, gotujemy i robimy z nich jajecznicę. Ale czy to dobre dla naszego zdrowia? Czy jajka bezkarnie można zjadać w dużych ilościach czy lepiej się ograniczać? Sprawdźmy.
O jajka naukowcy spierali się od dawna. Jeszcze kilka lat temu przestrzegano nas, by sięgać po nie z umiarem, ale według aktualniej wiedzy możemy zjeść 10 jajek tygodniowo i wyjdzie to nam na zdrowie! Skąd te rozbieżności? Chodzi o zawartość cholesterolu w jajkach.Ostatnie badanie pokazują jednak, że to nie cholesterol, a nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy w postaci trans zwiększają poziom złego cholesterolu i negatywnie wpływają na nasze zdrowie.
Jajka – wartości odżywcze
Pierwsza wartość dotyczy 100 g jajek, druga – jednej sztuki o wadze ok. 56 g
- Wartość energetyczna – 143/80 kcal
- Białko ogółem – 12.56/7.03 g
- Tłuszcz – 9.51/5.33 g
- Węglowodany – 0.72 g/2.11 (w tym cukry proste 0.40)
- Błonnik – 0 g
- Tiamina – 0.040/0.022 mg
- Ryboflawina – 0.457/0.256 mg
- Niacyna – 0.075/0.042 mg
- Witamina B6 – 0.170/0.095 mg
- Witamina B12 – 1,1 µg
- Kwas foliowy – 47/26 µg
- Witaminy A (540/302 IU), D, D2 i D3 (2.0/1.1 µg), E (1.05/0.59 mg), K (0.3/0.2 µg)
- Wapń – 56/31 mg
- Żelazo – 1.75/0.98 mg
- Magnez – 12/7 mg
- Fosfor – 198/111 mg
- Potas – 138/77 mg
- Sód – 142/80 mg
- Cynk – 1.29/0.72 mg
- Kwasy tłuszczowe nasycone – 3.126/1.751 g
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 3.658/2.048 g
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1.911/1.070 g
- Tłuszcze trans – 0.038/0.021 g
- Cholesterol – 327/208 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
W wartościowe składniki obfituje zarówno białko, jak i żółtko jaja. W składzie białka znajdziemy pełen zestaw aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które są niezbędne do jego prawidłowej pracy.
Jajka to źródło wielu witamin i minerałów, m.in. witaminy A, D i K oraz potasu, wapnia, żelaza, cynku i selenu. Powinny być obecne w diecie osób, które mają problemy ze wzrokiem. Na jego poprawę wpływa obecna w żółtku luteina, która zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i chroni przed promieniowaniem UVA i UVB.
Alergia na jajka
Po mleku krowim to właśnie jajka są najczęstszym alergenem. Najczęściej uczula białko, zwłaszcza jego białka – owoalbumina i owomukoid, których struktury nie zmienia nawet obróbka termiczna.
Jajko jajku nierówne
Wartość odżywcza jajek jest uzależniona od tego, w jakich warunkach hodowana jest kura oraz czym jest żywiona. Najwięcej składników odżywczych jest w jajkach wiejskich, gdzie ptaki mogą swobodnie poruszać się po gospodarstwie i są karmione naturalną paszą. Co ciekawe, istotna jest też pora roku – wiosną jajka są najsmaczniejsze, bo wtedy kury odżywiają się młodą trawą. Zauważymy wówczas intensywniejszy kolor żółtka, a w jego składzie więcej będzie witaminy D i A.
Jajka ekologiczne są najdroższe i niekiedy za jedną sztukę trzeba zapłacić ponad 1 zł! Jednak dzięki temu, że kury żyją w bardzo dobrych warunkach, ich skład jest znacznie lepszy niż jajek z chowy klatkowego.
Kupując jajka, zwracajmy uwagę na oznaczenia skorupki.
- 0 – chów ekologiczny,
- 1 – chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu,
- 2 – chów ściółkowy,
- 3 – chów klatkowy.
Jajko? Nie tylko od kury!
W sklepach coraz łatwiej dostać też jajka innych ptaków takich jak przepiórki czy nawet strusie! Szczególnie popularne są jajka przepiórcze, które są mniej kaloryczne niż jajka kurze i bardzo rzadko wywołują reakcję uczuleniową. Dodatkowo stanowią dobre źródło witamin z grupy B, miedzi, fosforu i żelaza. Polecane są zwłaszcza w czasie rekonwalescencji, podobnie jak jajka perlicze, które są bardzo dobrym źródłem witaminy A.
Zdecydowanie trudniej kupić jajka strusie. Są bardzo duże, przeciętnie jedna sztuka waży ok. 1,5 kg. Z jajka można zrobić ciasto, jajecznicę lub omlety dla kilku osób, ale aby dostać się do środka najpierw trzeba rozbić skorupkę, a to wcale nie jest prostym zadaniem. Bez ostrego narzędzia się nie obędzie.
Ciekawostki o jajkach
- Statystyczny Polak zjada ok. 160 jaj rocznie. Więcej jadają ich Francuzi i Włosi (215). Rekordzistami są jednak mieszkańcy Meksyku, którzy jajko zjadają codziennie (370 jajek w ciągu roku).
- Kura, w zależności od rasy, znosi 300 – 325 jaj rocznie.
- Jajko to największa pojedyncza komórka zwierzęca.
- Najmniejszym jajem ptasim jest jajko od koliberka hawańskiego. Ma ok. 6 mm.
- By sprawdzić, czy jajko jest świeże, należy zanurzyć je w wodzie. Im starsze, tym będzie unosiło się bliżej powierzchni. Można też spojrzeć na białko (świeże będzie mętne).
- W jajkach sporo jest cysteiny, która ułatwia rozkład toksycznego aldehydu octowego. Warto po nie sięgać po mocno zakrapianej imprezie.
- By ugotować jajko strusie na twardo, trzeba 2,5 godziny!
Skorupki zero waste
Skorupki jajek mają w sobie sporo wapnia, dlatego można je wykorzystać jako doniczki do rozsady. Kiedy roślina będzie gotowa do wsadzenia, można włożyć ją do ziemi razem ze skorupką.
Więcej o byciu zero-waste w kuchni możesz przeczytać tutaj.
