Jajka – zdrowe czy nie?

Są symbolem życia. Zdecydowanej większości z nas trudno wyobrazić sobie bez nich codzienną kuchnię. Jajka, bo o nich mowa, ma w swojej lodówce chyba każdy z nas. Dodajemy je do ciast, sałatek, gotujemy i robimy z nich jajecznicę. Ale czy to dobre dla naszego zdrowia? Czy jajka bezkarnie można zjadać w dużych ilościach czy lepiej się ograniczać? Sprawdźmy.

O jajka naukowcy spierali się od dawna. Kilka lat temu przestrzegano nas, by sięgać po nie z umiarem. Dziś, według aktualniej wiedzy, możemy zjeść ich 10 tygodniowo i wyjdzie to nam na zdrowie! Skąd te rozbieżności? Chodzi o zawartość cholesterolu w jajkach, którego faktycznie jest sporo, bo aż 200 mg. Jednak to nie on, a nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy w postaci trans zwiększają poziom złego cholesterolu i negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

Jajka – wartości odżywcze

Pierwsza wartość dotyczy 100 g jajek, druga – jednej sztuki o wadze ok. 56 g

  • Wartość energetyczna – 143/80 kcal
  • Białko ogółem – 12.56/7.03 g
  • Tłuszcz – 9.51/5.33 g
  • Węglowodany – 0.72 g/2.11 (w tym cukry proste 0.40)
  • Błonnik – 0 g
  • Tiamina – 0.040/0.022 mg
  • Ryboflawina – 0.457/0.256 mg
  • Niacyna – 0.075/0.042 mg
  • Witamina B6  – 0.170/0.095 mg
  • Witamina B12 – 1,1 µg
  • Kwas foliowy – 47/26 µg
  • Witamina A – 540/302 IU
  • Witamina D (D2 + D3) – 2.0/1.1 µg
  • Witamina E – 1.05/0.59 mg
  • Witamina K – 0.3/0.2 µg
  • Wapń – 56/31 mg
  • Żelazo – 1.75/0.98 mg
  • Magnez – 12/7 mg
  • Fosfor – 198/111 mg
  • Potas – 138/77 mg
  • Sód – 142/80 mg
  • Cynk – 1.29/0.72 mg
  • Kwasy tłuszczowe nasycone – 3.126/1.751 g
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 3.658/2.048 g  
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1.911/1.070 g
  • Tłuszcze trans – 0.038/0.021 g
  • Cholesterol – 327/208 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

W wartościowe składniki obfituje zarówno białko, jak i żółtko jaja. W składzie białka znajdziemy pełen zestaw aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które są niezbędne do jego prawidłowej pracy.

Jajka to źródło wielu witamin i minerałów, m.in. witaminy A, D i K oraz potasu, wapnia, żelaza, cynku i selenu. Powinny być obecne w diecie osób, które mają problemy ze wzrokiem. Na jego poprawę wpływa obecna w żółtku luteina, która zapobiega też zwyrodnieniu plamki żółtej i chroni przed promieniowaniem UVA i UVB.

Alergia na jajka

Po białku mleka krowiego to właśnie jajka są najczęstszym alergenem. W większości uczula białko, zwłaszcza jego białka – owoalbumina i owomukoid, których struktury nie zmienia nawet obróbka termiczna.

Jajko jajku nierówne

Wartość odżywcza jajek jest uzależniona od tego, w jakich warunkach hodowana jest kura oraz czym jest żywiona. Najwięcej składników odżywczych jest w jajkach wiejskich, gdzie ptaki mogą swobodnie poruszać się po gospodarstwie i są karmione naturalną paszą. Co ciekawe, istotna jest też pora roku. Wiosną jajka są najsmaczniejsze, bo wtedy kury odżywiają się młodą trawą. Zauważymy wówczas intensywniejszy kolor żółtka, a w jego składzie więcej będzie witaminy D i A.

Jajka ekologiczne są najdroższe. Niekiedy za jedną sztuka zapłacić trzeba nawet 1 zł! W ich skaldzie jednak więcej jest substancji odżywczych, a kury żyją w bardzo dobrych warunkach.

Kupując jajka, zwracajmy uwagę na oznaczenia skorupki.

  • 0 – chów ekologiczny,
  • 1 – chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu,
  • 2 – chów ściółkowy,
  • 3 – chów klatkowy.

Jajko? Nie tylko od kury!

W sklepach coraz łatwiej dostać też jajka innych ptaków. Popularne są zwłaszcza jajka przepiórcze, które są mniej kaloryczne niż jajka kurze i bardzo rzadko wywołują reakcję uczuleniową. Są źródłem witamin z grupy B, miedzi, fosforu i żelaza. Polecane są zwłaszcza w czasie rekonwalescencji, podobnie jak jajka perlicze, które są bardzo dobrym źródłem witaminy A.

Zdecydowanie trudniej kupić jajka strusie. Są bardzo duże, przeciętnie jedna sztuka waży ok. 1,5 kg. Z jajka można zrobić ciasto, jajecznicę lub omlety dla kilku osób. By jednak dostać się do środka, trzeba rozbić skorupkę, co wcale nie jest prostym zadaniem. Bez ostrego narzędzia się nie obędzie.

Ciekawostki o jajkach

  • Statystyczny Polak zjada ok. 160 jaj rocznie. Więcej jadają ich Francuzi i Włosi (215). Rekordzistami są jednak mieszkańcy Meksyku, którzy jajko zjadają codziennie (370 jajek w ciągu roku).
  • Kura, w zależności od rasy, znosi 300 – 325 jaj rocznie.
  • Jajko to największa pojedyncza komórka zwierzęca.
  • Najmniejszym jajem ptasim jest jajko od koliberka hawańskiego. Ma ok. 6 mm.
  • By sprawdzić, czy jajko jest świeże, należy zanurzyć je w wodzie. Im starsze, tym będzie unosiło się bliżej powierzchni. Można też spojrzeć na białko (świeże będzie mętne).
  • W jajkach sporo jest cysteiny, która ułatwia rozkład toksycznego aldehydu octowego. Warto po nie sięgać po mocno zakrapianej imprezie.
  • By ugotować jajko strusie na twardo, trzeba 2,5 godziny!

Skorupki zero waste

Skorupki jajek mają w sobie sporo wapnia. Można je wykorzystać jako doniczki do rozsady. Kiedy roślina będzie gotowa do wsadzenia, można włożyć ją do ziemi razem ze skorupką.

Przeczytaj więcej o byciu zero-waste w kuchni, czyli jak marnować mniej jedzenia.

Agnieszka Gotówka

Autorka wielu artykułów o tematyce medycznej i prozdrowotnej. Miłośniczka ekologii, redaktor naczelna serwisu Biokurier.pl. Prywatnie mama dwóch chłopców, z którymi uwielbia chodzić na spacery i podziwiać chmury.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.