Jajka – zdrowe czy nie?

Są symbolem życia. Zdecydowanej większości z nas trudno wyobrazić sobie bez nich codzienną kuchnię. Jajka, bo o nich mowa, ma w swojej lodówce chyba każdy z nas. Dodajemy je do ciast, sałatek, gotujemy i robimy z nich jajecznicę. Ale czy to dobre dla naszego zdrowia? Czy jajka bezkarnie można zjadać w dużych ilościach czy lepiej się ograniczać? Sprawdźmy.

O jajka naukowcy spierali się od dawna. Jeszcze kilka lat temu przestrzegano nas, by sięgać po nie z umiarem, ale według aktualniej wiedzy możemy zjeść 10 jajek tygodniowo i wyjdzie to nam na zdrowie! Skąd te rozbieżności? Chodzi o zawartość cholesterolu w jajkach.Ostatnie badanie pokazują jednak, że to nie cholesterol, a nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy w postaci trans zwiększają poziom złego cholesterolu i negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

Jajka – wartości odżywcze

Pierwsza wartość dotyczy 100 g jajek, druga – jednej sztuki o wadze ok. 56 g

  • Wartość energetyczna – 143/80 kcal
  • Białko ogółem – 12.56/7.03 g
  • Tłuszcz – 9.51/5.33 g
  • Węglowodany – 0.72 g/2.11 (w tym cukry proste 0.40)
  • Błonnik – 0 g
  • Tiamina – 0.040/0.022 mg
  • Ryboflawina – 0.457/0.256 mg
  • Niacyna – 0.075/0.042 mg
  • Witamina B6  – 0.170/0.095 mg
  • Witamina B12 – 1,1 µg
  • Kwas foliowy – 47/26 µg
  • Witaminy A (540/302 IU), D, D2 i D3 (2.0/1.1 µg), E (1.05/0.59 mg), K (0.3/0.2 µg)
  • Wapń – 56/31 mg
  • Żelazo – 1.75/0.98 mg
  • Magnez – 12/7 mg
  • Fosfor – 198/111 mg
  • Potas – 138/77 mg
  • Sód – 142/80 mg
  • Cynk – 1.29/0.72 mg
  • Kwasy tłuszczowe nasycone – 3.126/1.751 g
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 3.658/2.048 g  
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1.911/1.070 g
  • Tłuszcze trans – 0.038/0.021 g
  • Cholesterol – 327/208 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

W wartościowe składniki obfituje zarówno białko, jak i żółtko jaja. W składzie białka znajdziemy pełen zestaw aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które są niezbędne do jego prawidłowej pracy.

Jajka to źródło wielu witamin i minerałów, m.in. witaminy A, D i K oraz potasu, wapnia, żelaza, cynku i selenu. Powinny być obecne w diecie osób, które mają problemy ze wzrokiem. Na jego poprawę wpływa obecna w żółtku luteina, która zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i chroni przed promieniowaniem UVA i UVB.

Alergia na jajka

Po mleku krowim to właśnie jajka są najczęstszym alergenem. Najczęściej uczula białko, zwłaszcza jego białka – owoalbumina i owomukoid, których struktury nie zmienia nawet obróbka termiczna.

Jajko jajku nierówne

Wartość odżywcza jajek jest uzależniona od tego, w jakich warunkach hodowana jest kura oraz czym jest żywiona. Najwięcej składników odżywczych jest w jajkach wiejskich, gdzie ptaki mogą swobodnie poruszać się po gospodarstwie i są karmione naturalną paszą. Co ciekawe, istotna jest też pora roku – wiosną jajka są najsmaczniejsze, bo wtedy kury odżywiają się młodą trawą. Zauważymy wówczas intensywniejszy kolor żółtka, a w jego składzie więcej będzie witaminy D i A.

Jajka ekologiczne są najdroższe i niekiedy za jedną sztukę trzeba zapłacić ponad 1 zł! Jednak dzięki temu, że kury żyją w bardzo dobrych warunkach, ich skład jest znacznie lepszy niż jajek z chowy klatkowego.

Kupując jajka, zwracajmy uwagę na oznaczenia skorupki.

  • 0 – chów ekologiczny,
  • 1 – chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu,
  • 2 – chów ściółkowy,
  • 3 – chów klatkowy.

Jajko? Nie tylko od kury!

W sklepach coraz łatwiej dostać też jajka innych ptaków takich jak przepiórki czy nawet strusie! Szczególnie popularne są jajka przepiórcze, które są mniej kaloryczne niż jajka kurze i bardzo rzadko wywołują reakcję uczuleniową. Dodatkowo stanowią dobre źródło witamin z grupy B, miedzi, fosforu i żelaza. Polecane są zwłaszcza w czasie rekonwalescencji, podobnie jak jajka perlicze, które są bardzo dobrym źródłem witaminy A.

Zdecydowanie trudniej kupić jajka strusie. Są bardzo duże, przeciętnie jedna sztuka waży ok. 1,5 kg. Z jajka można zrobić ciasto, jajecznicę lub omlety dla kilku osób, ale aby dostać się do środka najpierw trzeba rozbić skorupkę, a to wcale nie jest prostym zadaniem. Bez ostrego narzędzia się nie obędzie.

Ciekawostki o jajkach

  • Statystyczny Polak zjada ok. 160 jaj rocznie. Więcej jadają ich Francuzi i Włosi (215). Rekordzistami są jednak mieszkańcy Meksyku, którzy jajko zjadają codziennie (370 jajek w ciągu roku).
  • Kura, w zależności od rasy, znosi 300 – 325 jaj rocznie.
  • Jajko to największa pojedyncza komórka zwierzęca.
  • Najmniejszym jajem ptasim jest jajko od koliberka hawańskiego. Ma ok. 6 mm.
  • By sprawdzić, czy jajko jest świeże, należy zanurzyć je w wodzie. Im starsze, tym będzie unosiło się bliżej powierzchni. Można też spojrzeć na białko (świeże będzie mętne).
  • W jajkach sporo jest cysteiny, która ułatwia rozkład toksycznego aldehydu octowego. Warto po nie sięgać po mocno zakrapianej imprezie.
  • By ugotować jajko strusie na twardo, trzeba 2,5 godziny!

Skorupki zero waste

Skorupki jajek mają w sobie sporo wapnia, dlatego można je wykorzystać jako doniczki do rozsady. Kiedy roślina będzie gotowa do wsadzenia, można włożyć ją do ziemi razem ze skorupką.

Więcej o byciu zero-waste w kuchni możesz przeczytać tutaj.

Agnieszka Gotówka

Autorka wielu artykułów o tematyce medycznej i prozdrowotnej. Miłośniczka ekologii, redaktor naczelna serwisu Biokurier.pl. Prywatnie mama dwóch chłopców, z którymi uwielbia chodzić na spacery i podziwiać chmury.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *