Jak jeść więcej warzyw?

O korzyściach płynących ze spożywania warzyw i owoców chyba nie trzeba nikogo uświadamiać – doskonale wiemy o tym, że są zdrowe i warto je jeść. Jednak droga od teorii do praktyki bywa długa i kręta, a do tego nie wszyscy mają pomysł na to, jak ją przebyć. W tym artykule znajdziesz kilka rad, które pewnością okażą się pomocne, jeśli szukasz sposobów na to, jak jeść więcej warzyw.

Statystyki dotyczące spożycia warzyw i owoców

Zgodnie z rekomendacjami powinniśmy każdego dnia dostarczyć sobie 400 gramów warzyw i owoców. Dane GUS dotyczące 2020 roku wskazują, że średnie miesięczne spożycie warzyw na jedną osobę wynosi 7,72 kg. Szybka matematyka i już staje się jasne, że ilość warzyw zjadanych przez statystycznego Polaka to niewiele powyżej 250 gramów dziennie. Do tego należy doliczyć niecałe 130 gramów owoców. Na tej podstawie można by stwierdzić, że nie jest tak źle. Jak się jednak okazuje, diabeł tkwi w szczegółach: wskazane 400 gramów to minimum, którego i tak średnio nie jesteśmy w stanie zrealizować. Tymczasem coraz więcej zaleceń wskazuje na to, że porcji warzyw w diecie powinno być jeszcze więcej – nawet 500-600 gramów. Reasumując: wciąż jest wiele do zrobienia w zakresie realizacji podstaw zdrowego żywienia.

Użyteczne wskazówki, jak jeść więcej warzyw

Zacznij kupować odpowiednio dużo warzyw

Nie da się skutecznie zwiększać ilości warzyw w diecie, jeśli nie zadbasz o ich dostępność. Zacznij od zmiany swoich nawyków zakupowych. Tworząc listę zakupów dokładnie przelicz, ile warzyw musisz kupić, by zrealizować swoje założenia. Pamiętaj o tym, że liczą się zarówno te spożywane na surowo, jak i konserwowane czy mrożone.

Robiąc zakupy w Everli bardzo łatwo sprawdzisz w swoim koszyku, czy zawiera on wystarczająco dużo warzyw.

Komponuj posiłki zgodnie z talerzem zdrowego żywienia

Jeśli jeszcze nie znasz talerza zdrowia, to najwyższy czas, by się z nim zapoznać. Talerz zastąpił popularną piramidę żywienia i zakłada, by połowę posiłku stanowiły warzywa i owoce – tych pierwszych jednak powinno być więcej. Oczywiście nie zawsze da się osiągnąć taką proporcję. Warto jednak, by zwłaszcza w głównych daniach dążyć do takiej proporcji. Na początku zacznij od dorzucenia porcji warzyw do śniadania, obiadu i kolacji.

Ile to jest porcja warzyw?
Porcja warzyw i owoców to 80-100 gramów produktu, który jest gotowy do spożycia. W związku z tym nie wlicza się do tej masy gniazd nasiennych, ogonków i innych części niejadalnych.

Dorzuć warzywa do koktajlu i nieoczywistych potraw

Owsianka kojarzy się ewidentnie z daniem na słodko. A gdyby tak dorzucić do niej marchew albo… cukinię? Sprawdź połączenia, które na pierwszy rzut oka mogą brzmieć cudacznie, a w praktyce są bardzo smaczne i do tego sycące. Bardzo dobrym sposobem na to, by jeść więcej warzyw, jest dorzucanie ich do koktajlu. Porcję jarmużu, szpinaku czy sałaty w tej formie zjada się bardzo łatwo.

Łącz warzywa z ulubionymi produktami

Jedzenie zbyt małej ilości warzyw i różnego typu wartościowych produktów to częsty problem wśród dzieci. Nie dziwi zatem, że rodzice szukają sposobów na to, jak przemycić warzywa w diecie dziecka. Dodatkowe warzywa mogą znaleźć się we wszelkich daniach w formie miksowanej, jednak to nie jedyne rozwiązanie.

Z konkretnymi produktami dziecko trzeba zapoznać i oswoić, a rozszerzaniu palety znanych smaków i menu sprzyja łączenie warzyw z lubianymi produktami. Jeśli dziecko przepada za jajecznicą, to jest duża szansa, że spróbuje również tą z dodatkiem pomidorków.

Szakszuka to jeden ze sposobów na dodatkową porcję warzyw do śniadania lub kolacji.

Stosuj różne formy obróbki termicznej warzyw

Liczy się każda porcja warzyw, którą włączasz do diety. Bardzo dobrze, jeśli lubisz warzywa na surowo, ale te w formie gotowanej i pieczonej także są okej. Nie zapominaj o mrożonkach – warzywa na patelnię, do tego źródło białka (mięso, ryba, nasiona roślin strączkowych), trochę tłuszczu i gotowe! Miej na uwadze również wszelakie warzywa z piekarnika, które możesz upiec w trakcie przygotowywania innego dania. To oszczędność nie tylko czasu, ale także energii.

Włącz do menu zupy oraz pasty warzywne

Wspomniane chwilę wcześniej pieczone warzywa — szczególnie warzywa korzeniowe — są świetną bazą do różnego typu zup krem (np. z papryki), jak i past. Wykorzystasz je nie tylko do chleba, ale także do przekąsek. Twórz sosy na bazie warzyw, które będą idealną bazą do szybkiego posiłku. Wystarczy dodać ugotowany makaron i voila!

Pamiętaj o tym, że nie od razu Rzym zbudowano. Każda porcja warzyw więcej w diecie to sukces i pozytywna zmiana, nawet jeśli w ciągu dnia zjesz ich mniej, niż wskazują rekomendacje. Wybierz rozwiązania najlepsze dla siebie. Sposobów na to, jak jeść więcej warzyw jest wiele, ale nie każde z nich musi być dobre dla Ciebie.

Agnieszka Falborska

Dietetyczka, edukatorka żywieniowa i copywriterka medyczna. Od lat publikuje artykuły dotyczące żywienia, zdrowej diety i aktywności fizycznej. Wyznaje zasadę dawania wędki zamiast ryby, dlatego przede wszystkim zajmuje się edukacją dietetyczną. Prywatnie wielbicielka gór, gotowania w stylu zero waste i roślinnego sposobu żywienia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *