Roślinny styczeń, czyli Veganuary!
Styczeń to nie tylko miesiąc, w którym z nową energią i nadzieją przystępujemy do realizacji postanowień noworocznych, ale również ten, który na całym świecie rozpoczyna akcję pod hasłem „Veganuary”. Jeśli nie wiesz, o co w tym wszystkim chodzi i czy w ogóle warto zainteresować się tematem, koniecznie poświęć kilka minut na ten artykuł.
Co to jest Veganuary?
Ta z początku dość enigmatycznie brzmiąca nazwa jest niczym innym, jak połączeniem słów „vegan” (wegański) oraz „january” (styczeń). W tłumaczeniu Veganuary to wegański lub po prostu roślinny styczeń.
Sama akcja powstała kilka lat temu w Wielkiej Brytanii, gdzie działa jedna z organizacji zajmujących się promowaniem diety bazującej na roślinach. Główną ideą Veganuary jest zachęcanie do wykluczenia mięsa oraz produktów odzwierzęcych z diety i próbowanie przez cały pierwszy miesiąc roku potraw wegańskich i roślinnego sposobu żywienia
Przedsięwzięcie nie jest jedynie hasłem rzucanym w przestrzeń publiczną. Decydując się na zapisanie do roślinnego wyzwania, przez cały miesiąc otrzymujesz materiały edukacyjne, przepisy oraz ogromną ilość użytecznych informacji, które pozwolą Ci nie tylko jeść smacznie, ale przede wszystkim odżywczo.
Dieta roślinna – na czym polega?
Na dobrą sprawę dieta roślinna niejedno ma imię i sam termin jest mało precyzyjny. Wywodzi się z anglojęzycznego określenia „plant-based diet”, czyli diety bazującej na roślinach. Klasyfikację takich sposobów odżywiania ułatwiają jednak znane już od wielu lat i stosowane na co dzień określenia takie jak:
- wegetarianizm, który polega na eliminacji mięsa, ryb oraz ich przetworów
- laktowegetarianizm – wykluczający mięso, ryby i jaja, za to dopuszczający spożycie mleka i jego przetworów
- owowegetarianizm, który eliminuje mięso, ryby i mleko oraz jego przetwory, za to uwzględniający w menu jaja
- weganizm – ścisła dieta roślinna, odrzucająca wszystkie produkty odzwierzęce.
Na pewno mogłeś zetknąć się również z takim terminem jak fleksitarianizm. Trudno go zaliczyć do typowego wegetarianizmu, natomiast jest trendem związanym z ograniczaniem mięsa. Kuchnia fleksitarianina nie jest całkowicie wolna od mięsa, za to podejmuje on próby zastępowania produktów mięsnych tymi roślinnymi.
Roślinny styczeń – jak zacząć?
Choć wyzwanie opracowane przez Veganuary – bo taką nazwę nosi ta organizacja – zakłada miesięczną rezygnację z mięsa i produktów odzwierzęcych, to nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić to na swoich warunkach. Jeśli dotychczas każdego dnia w Twoim menu gościło mięso, to 2-3 roślinne dni w tygodniu będą już ogromnym sukcesem.
Wiele osób obawia się rezygnacji z mięsa i produktów odzwierzęcych. Ich głównym niepokojem jest to, że nie dostarczą sobie odpowiednich ilości białka. Rzeczywiście może tak być, ale tylko wtedy, gdy nie zadbasz o zamienniki. Jeśli na talerzu, na którym dotychczas znajdował się schabowy, ziemniaki i surówka, zostaną tylko dwa ostatnie komponenty, rzeczywiście tego białka może być za mało.
Spore ilości roślinnego białka znajdziesz w nasionach roślin strączkowych: grochu, soczewicy, ciecierzycy, soi, fasoli. Możesz także skorzystać z ich przetworów, np. tofu. Białko kryje się także w zbożach, choć one pozostają głównym źródłem węglowodanów. Jeśli nie wykluczasz wszystkich produktów odzwierzęcych, możesz sobie dostarczać proteiny wraz z produktami mlecznymi i jajkami.
Jeżeli eliminujesz tradycyjne produkty mleczne i będziesz stosować napoje roślinne, koniecznie wybieraj te, które są fortyfikowane w wapń. Dobrze gdyby dodatkowo zawierały witaminę B12, która naturalnie znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych. Chcąc na dłużej przejść na dietę wegańską, na pewno będzie trzeba zadbać o suplementację kobalaminy (B12).
Wspomniany już wcześniej wapń znajdziesz również w takich produktach jak: wysokomineralizowane wody, mak, tofu, fasola, soja, jarmuż, sezam, pak-choi, słonecznik, migdały, suszone figi.
Dbaj o dobre połączenia
Nasiona roślin strączkowych razem ze zbożami i dodatkiem orzechów czy nasion to świetna baza do stworzenia roślinnych kotlecików. To idealne połączenie, które pozwala stworzyć pełnowartościowe białko.
Źródła żelaza takie jak np. nasiona roślin strączkowych, pestki (dyni, słonecznika), komosa ryżowa, chleb żytni łącz w jednym posiłku z dobrym źródłem witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza (np. papryką, cytrusami).
Warto unikać popijania herbatą produktów zasobnych w żelazo, ponieważ zawarte w niej taniny utrudniają wchłanianie tego pierwiastka.
Zadbaj również o to, by zwłaszcza w posiłkach zawierających pomarańczowe warzywa lub owoce oraz zielone warzywa liściaste zalazł się dodatek tłuszczu. Umożliwi wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które znajdują się w tych produktach.
Korzystaj z nieprzetworzonych produktów
Wiele osób widząc ceny różnego typu roślinnych zamienników nabiału, wege kiełbasek czy kotletów od razu wysnuwa wnioski, że dieta roślinna jest bardzo droga. Tymczasem te produkty powinny być traktowane jako dodatek do menu, a nie jego podstawa.
Bazą diety powinny być owoce i warzywa (również te skrobiowe), nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i nasiona, a jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej to również niesłodzone produkty nabiałowe oraz jaja. Wszelakie roślinne kabanosy są niewątpliwie wygodnym i często bardzo smacznym, ale jednak mocno przetworzonym produktem. Warto też czytać składy takich zamienników, bo „roślinne” nie jest jednoznaczne ze „zdrowe” i może być to np. żywność o bardzo wysokiej zawartości soli.
Roślinny styczeń może być ciekawym eksperymentem, wstępem do diety wegetariańskiej lub po prostu okazją do tego, by na stałe zmniejszyć spożycie mięsa na rzecz nasion roślin strączkowych i innych roślinnych produktów. To od Ciebie zależy, jaki efekt przyniesie.
