Dlaczego warto jeść strączki?
Roślinna rewolucja i zainteresowanie dietą roślinną sprawiają, że coraz więcej osób zaczyna sięgać po produkty, które dotychczas nie gościły zbyt często na ich stołach. Niewątpliwie do tej grupy zaliczają się również nasiona roślin strączkowych, które warto uwzględnić w menu także wtedy, gdy nie wykluczasz z niej produktów mięsnych. Dlaczego? Tego dowiesz się w kolejnych akapitach tego artykułu.
Zalety związane z jedzeniem strączków
Nasiona roślin strączkowych, takich jak soja, soczewica, fasola, ciecierzyca czy bób są bardzo dobrym źródłem białka. Z tego powodu są istotnym elementem diet roślinnych, w których menu nie gości (lub gości w małej ilości) białko pochodzenia zwierzęcego.
Dodatkowo strączki są świetnym źródłem błonnika pokarmowego. Włókno pokarmowe jest niezbędne do prawidłowej pracy układu trawiennego oraz sprzyja utrzymywaniu wyższego poziomu sytości po posiłku. Ta ostatnia właściwość strączków jest szczególnie korzystna dla osób stosujących dietę redukcyjną.
Nasiona roślin strączkowych to także źródła witamin z grupy B, żelaza, fosforu, cynku, jodu, potasu. Mają niski indeks glikemiczny (IG), więc dobrze sprawdzają się także w diecie osób z cukrzycą czy insulinoopornością, które powinny szczególnie dbać o kompozycję swoich posiłków. Strączki zawierają też substancje o charakterze przeciwutleniającym oraz fitoestrogeny (zwłaszcza soja).
Badania wskazują także na to, że włączenie do swojego menu nasion roślin strączkowych wykazuje korzystny efekt w kontekście zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy czy otyłości.
Oczywiście może się okazać, że strączki nie są dla każdego. Mowa tu o sytuacjach, gdy występuje u nas alergia na strączki. Na niektóre z nich – niefermentowaną soję – powinny również uważać osoby z problemami z tarczycą, ponieważ soja w tej postaci zawiera goitrogeny, czyli substancje hamujące aktywność tarczycy,
Jak gotować strączki?
Trudno wskazać jedną uniwersalną konkretną recepturę, ponieważ nasiona roślin strączkowych różnią się między sobą. Większość z nich należy wcześniej namoczyć w zimnej wodzie, aby pozbyć się części substancji antyodżywczych i przygotować je do dalszej obróbki termicznej. Wodę, w których moczyły się strączki, należy wylać i do dalszej obróbki termicznej zalać strączki świeżą wodą. Soczewica czerwona nie wymaga namaczania, dlatego dobrze sprawdzi się do niezaplanowanych wcześniej dań.
Przez pierwsze 10-15 minut warto gotować strączki bez przykrywki i na „większym ogniu”, a dopiero później przykryć i zmniejszyć intensywność ich gotowania. Taki sposób obróbki termicznej pozwala na pozbycie się lotnych substancji wzdymających, dzięki czemu strączki będą bardziej lekkostrawne.
Osoby szczególnie wrażliwe mogą do potraw ze strączków dodawać także zioła, które mogą ograniczać wzdymający efekt strączków. Do tych ziół zalicza się między innymi liść laurowy, majeranek czy kminek.
Sposoby na większą ilość strączków w diecie
Z początku włączenie do diety nasion roślin strączkowych może stanowić wyzwanie. Jednak wcale nie jest to tak trudne, jak się wydaje. Ilość przepisów na strączki, które są publikowane darmowo na blogach i różnych stronach, jest naprawdę imponująca.
Strączki do śniadania czy kolacji: przygotuj pastę na bazie zielonego groszku, soczewicy czy białej fasoli. Być może posmakuje ci wege wariacja na temat smalcu albo znany na całym świecie przysmak z ciecierzycy – hummus? Do kanapek dobrze sprawdzi się również wege pasztet z soczewicy, którego przygotowanie jest bardzo proste.
Nasiona roślin strączkowych do obiadu: tu sprawdzą się wszelakie roślinne „kotlety”, falafel, gęste zupy na bazie różnych rodzajów soczewicy, marynowane tofu, które można usmażyć lub upiec, dodatek czerwonej fasoli czy ciecierzycy do sałatki.
Strączki na deser: jeśli niespecjalnie przekonuje Cię wizja jedzenia strączków na słodko, to koniecznie spróbuj brownie z czerwonej fasoli!
Strączki i przepisy na ich bazie są bardzo wdzięcznym tematem do wszelakich kuchennych eksperymentów. Kluczem pozostaje wyjście z myślenia o tych produktach w kontekście tradycyjnej grochówki czy kapusty z grochem jedzonej na święta. Wymienione przykładu to zaledwie wierzchołek góry lodowej możliwości kulinarnych, które stwarzają strączki!