Upały. Jak się przed nimi chronić?
Jeśli z niecierpliwością czekasz na letnie miesiące, z pewnością jesteś osobą, która uwielbia ciepłe oraz słoneczne dni. Jednak gdy temperatura staje się zbyt wysoka, nie tylko przestaje być przyjemna, ale dodatkowo może zagrażać naszemu zdrowiu. Jak się chronić przed upałami w Polsce i co zrobić, aby zwiększyć swój komfort, gdy temperatura za oknem utrudnia codzienne funkcjonowanie? Sprawdź nasze sposoby i przetestuj je przy najbliższej okazji!
Prognoza pogody – sprzymierzeniec planowania
Upały w Polsce coraz częściej dają nam się we znaki, a szczególnie w miastach, w których brakuje drzew zapewniających cień, za to nie brakuje betonu i infrastruktury sprzyjającej utrzymywaniu wysokiej temperatury. W upalne dni, czyli gdy temperatura powietrza przy ziemi przekracza 30 stopni Celsjusza, warto z rozwagą planować swoje codzienne aktywności i sprawdzać prognozę pogody, by wybrać odpowiedni moment np. na wykonanie treningu.
Najlepszą porą na aktywność fizyczną będzie wczesny ranek lub późny wieczór, gdy temperatura nie jest już tak wysoka, jak w trakcie dnia. Dodatkowo dobrze mieć na uwadze, czy niebo będzie bezchmurne, czy nie. W tym drugim przypadku promieniowanie słoneczne jest zdecydowanie bardziej odczuwalne i trzeba się przed nim chronić.
Ubiór, który ma znaczenie
Choć „nie szata zdobi człowieka”, to jednak w upalne dni trzeba baczniej przyjrzeć się rzeczom, które na siebie zakładamy. Konkretniej – z jakich materiałów są wykonane nasze ubrania. Wszechobecny na rynku ubrań poliester nie jest dobrym wyborem. To nie jest materiał, który pozwala na skuteczną termoregulację i tym samym będzie sprzyjał przegrzewaniu. Kupując sukienki na upały lub innego typu odzież na lato, warto postawić na ubrania z przewiewnego lnu.
Wychodząc na zewnątrz w upalne dni, należy także chronić głowę. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest czapka z daszkiem, ale równie dobrze sprawdzi się chustka czy odpowiednio założony buff (np. z wełny merino).
Bez nawadniania ani rusz
Każdego dnia powinniśmy się odpowiednio nawadniać, ale utrzymanie właściwej podaży płynów w upały jest jeszcze bardziej istotne. Wraz z potem wytracamy wówczas więcej wody niż zwykle, dlatego należy zwiększyć zwyczajowe spożycie płynów do co najmniej 45 mililitrów na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie muszą dołożyć dodatkową porcję płynów na trening.
Co pić w upały i ile pić wody? Tak naprawdę czysta woda może stanowić główny płyn nawadniający podczas wysokich temperatur. Nie zaszkodzi – szczególnie aktywnym fizycznie – wzbogacenie jej o elektrolity. Tu jednak warto mieć na uwadze, że większość elektrolitów zawiera także cukry proste, które u części osób szczególnie należy ograniczać (cukrzyca typu 2), a u większości populacji i tak już występują w diecie w nadmiarze. W takim przypadku, by nie zwiększać spożycia cukru, należy poszukać elektrolitów przeznaczonych dla diabetyków.
Dobrze w tym momencie wspomnieć także o alkoholu, który towarzyszy letnim wyjściom, grillom oraz spotkaniom, a działa odwadniająco. Spożywanie go w trakcie upałów może być proszeniem się o kłopoty. Warto pamiętać, że obecnie żadna dawka alkoholu nie jest uznawana za bezpieczną – alkohol należy ograniczać, a najlepiej wyeliminować. Rynek napojów „zero” jest bogaty i w zasadzie każdy znajdzie na nim coś dla siebie.
Co jeść w upały?
Upał może powodować także zmniejszenie łaknienia, dlatego w tym czasie przyrządzaj lekkie posiłki, które mogą mieć także półpłynną lub płynną konsystencję. To pozwoli nie tylko uzupełnić energię, ale także zwiększyć ogólną ilość płynów spożytych w ciągu dnia. By jednak były wystarczająco sycące, powinny zawierać w sobie białko oraz błonnik pokarmowy.
Świetnie sprawdzą się zatem wszelakie koktajle i smoothies, również na bazie mrożonych owoców. Obiad na upały może mieć formę chłodnika (np. z botwinki; gazpacho) czy zostać uzupełniony o fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka czy kefir. Warto odpuścić sobie produkty smażone (zwłaszcza na głębokim tłuszczu), po których możesz czuć się ciężko, a także ostre potrawy i te przygotowywane z udziałem rozgrzewających przypraw, takich jak chilli, curry, kurkuma, goździki, kardamon czy cynamon. Lepiej sprawdzą się potrawy gotowane na parze czy duszone, delikatnie przyprawione.
A co w przypadku, gdy właśnie szykuje się rodzinna impreza czy urodziny, na których chcemy podać ciasto? Na upały zdecydowanie lepiej sprawdzą się słodkości bez tłustych i ciężkich kremów, np. te na bazie galaretki, jogurtów czy ciasta drożdżowego z dodatkiem sezonowych owoców. Oczywiście ciasto można zastąpić też np. domowej roboty lodami, które prosto można przygotować z zamrożonych wcześniej owoców.
Priorytetem w tych dniach jest jednak nawadnianie i to na nim należy się najbardziej skupić. Na odwodnienie szczególnie podatne są osoby starsze oraz małe dzieci – zwracajmy w tym czasie na nich szczególną uwagę i zachęcajmy do przyjmowania płynów.
Utrzymywanie odpowiedniej temperatury w domu
Choć upałom często towarzyszy zaduch, w czasie najwyższych temperatur lepiej pozamykać okna oraz pozasłaniać je, by nie wpuszczać gorącego powietrza do mieszkania. Przydatne są także urządzenia takie jak standardowe klimatyzatory (ich montaż trzeba zaplanować wcześniej), przenośne klimatyzatory czy klimatory. Warto także odpuścić sobie dodatkowe nagrzewanie przestrzeni, np. poprzez długotrwałe pieczenie.